Iurgi de excursion

14 octubre 2013

Nacidos para correr 2

... Siguiendo Nacidos para correr, el siguiente libro que leí fue.

Eat & Run cuenta en primera persona la vida de uno de los protagonistas del libro anterior: Scott Jurek, uno de los mejores ultra-maratonianos de todos los tiempos. Como pasa de ser un mediocre joven esquiador de larga distancia a descubrir que a medida que las distancias aumentaban corriendo encontraba fuerzas y sentido a su vida. Cada cierre de capítulo presenta una receta vegetariana que utiliza en su día a día como corredor de ultradistancia y consejos sobre técnica, calzado y varios para los que comienzan.

Por una parte el libro muestra una evolución que me suena. Ir descubriendo que el cuerpo es capaz de adaptarse al esfuerzo. Que la comida está muy relacionada con el rendimiento y la salud en general. El subidón que puede generar la larga distancia. El aprender por uno mismo leyendo y probando. Pero él lo lleva a extremos que me suenan lejanos y ni tan siquiera deseados: carreras de cientos de kilómetros, intentar encontrar el sentido de la vida tras la frontera del esfuerzo extremo, el vegetarianismo completo... Pero me dio unas cuantas ideas para seguir investigando y escribiendo. Aquí las ideas principales que apuntaría para el que empieza.

Estiramientos. Muchos dicen no necesitarlos, pero a la mayoría de personas que hacen cualquier ejercicio físico les ayuda. Los músculos principales a estirar serían los isquiotibiliales (que incluyen el biceps femoral), musculatura de la cadera (glúteos, iliapsoas...), el cuadriceps y la banda iliotibial, según él. Yo añadiría los gemelos. Incluir estiramientos tras cada entrenamiento de pierna, que pueden ser cinco minutos al acabar de correr. Sin llegar al dolor notar como el músculo se estira. Con tiempo ir aumentando el rango, hasta ser capaz de "abrirse de patas", tocar el suelo con las palmas de las manos, etc. Hay quien incluye el yoga en su rutina para mejorar la flexibilidad. Un objeto interesante a utilizar en el gimnasio o comprar para tener en casa son los rollos de gomaespuma. Rodar sobre ellos ayuda a relajar los músculos, especie de masaje. Lo utilizo para los gemelos, femorales, incluso espalda y otras zonas. La banda iliotibial... Ufff... Puedes ver las estrellas con ello y hay un poco discusión al respecto si es bueno o malo.

El mayor error que cometen los corredores es alargar en exceso la zancada, como comentaba en el post anterior. Lo que hace que la zona de golpeo esté muy lejos de la linea marcada por el centro de gravedad, lo que le hace perder eficiencia y puede crear lesiones. Jurek, junto con muchos otros, propone una cadencia alta para evitarlo. 170-180 zancadas por minuto parecería ser el ritmo más eficiente, con la mayoría de corredores élite de entre los tres mil y las maratones corriendo con esa cadencia. Pasos más cortos, rápidos y que ayudan a controlar la caída. Porque correr es un modo de caerse controlado, concepto extraño pero real. El cuerpo debería estar ligeramente inclinado había delante, en una sola pieza, de tal forma que casi caería sin movimiento continuo. Para ir al ritmo requerido el autor utilizaba un metrónomo, pero hay métodos menos "heavies". Reproductor de música y canciones a ese ritmo o la mitad (85-90 y meter dos pasos por ritmo) sirven para coger la cadencia. Para ello hay páginas web que te dicen las canciones que puedes seleccionar por cada ritmo, por ejemplo Cycle. O directamente podcasts en los que puedes seleccionar entrenamientos por ritmo también: Podrunner, un poco maquinero tecno... Una vez cogido el truco si se tiene un poco de ritmo en el cuerpo lo difícil es salirse de la cadencia establecida. Como una clase de spinning.

Una vez que los pasos son más cortos, se tiende a caer más cerca del punto de gravedad, lo que ayuda a utilizar la energía "de rebote". Clase de física de primero: toda fuerza genera una contra de misma intensidad, pero de signo opuesto. Imaginando la pierna como un muelle se entiende más fácil. Si se cae demasiado lejos se golpea con talón y pierna estirada delante del cuerpo, con esa contra-fuerza yendo contra el cuerpo: ineficiente y lo que puede generar lesiones. En el dibujo que ponía se puede intuir como el golpe sube hacia la pierna contra el movimiento del cuerpo, dañando lo más débil que encuentre por el camino (tobillos, rodillas, espalda baja...). Cayendo más cerca se puede utilizar esa fuerza en nuestro beneficio. Video (en inglés...) a partir del 2m56s: acción-contrareacción con zancada demasiado larga malo; 4m30s posición ligeramente hacia adelante, la gravedad ayuda a ir en esa dirección.

Caer sobre la parte delantera o media del pie es también más eficiente. Se utiliza la elasticidad del tendón de Aquiles y el arco del pie para transformar esa fuerza descendiente hacia adelante. Se pierde menos energía en el contacto con el suelo. Todo esto suena muy teórico. Tal vez para entender mejor como correr, lo mejor es ver vídeos de aquellos que lo hacen bien. Aparte de ello muchas versiones. El chi-running, del concepto del Chi chino, etc. Para minimizar todo el tema de lesiones.

Para ello una zona a reforzar es esa zona donde se encuentra el centro de gravedad humano. La zona media. Abdominales sobre todo internos. Tras mi lesión de espalda recuperándome me tocó reforzar muchos de ellos. Ejercicios isométricos como el plank, la rueda de abdominales, o muchos ejercicios de yoga ayudan a reforzar el abdomen interno. Este es el que ayuda en todos los ejercicios que requieran algo de equilibrio, incluido correr. Adicionalmente muchos otros ejercicios de abdominales más "tradicionales" centrados en los oblicuos, recto abdominal, etc. Se puede empezar con lo más básico y a medida que se coge forma incluir variantes con bolas de pilates, balones medicinales y otros. Cuando más equilibrio requiera más ayudará para carrera en montaña donde el recorrido es irregular.

¿Se recomienda hacer más ejercicios de "musculación"? Sí. Un tren superior fuerte ayuda al correr. Ejercicios de espalda, pecho, hombros, biceps y triceps al fallo en series relativamente largas (12-15 repeticiones) ayudan a desarrollarlo y evitar una excesiva descompensación entre parte superior e inferior del cuerpo. En las piernas dependerá del volumen de entrenamiento y el momento de preparación. Cuando la gente está corriendo mucho, las piernas están suficientemente cansadas como para no meter más carga de trabajo en ellas. Pero en épocas de menor esfuerzo o por ejemplo al empezar se pueden incluir. Sobre todo me gustan ejercicios realizados con el peso del cuerpo y poco más. La recomendación con estos es hacerlos en un rango de esfuerzo mayor. Ejercicios de fuerza en los que se puedan hacer menos repeticiones. La resistencia muscular se obtiene ya con correr. La idea aquí es reforzar la musculatura de una forma distinta. Jumping lunges, saltos con cajas o escalones, squats a una pierna... Aumentar la fuerza explosiva y a la vez mejorar el equilibrio.

Adicionalmente la musculatura lateral también se tiene que tener en cuenta: músculos que ayudan en el equilibrio y estabilizan las articulaciones (el glúteo y la banda iliotibial por ejemplo). Al no cargarse tanto al correr y teniendo en cuenta que la gente suele tenerlos olvidados (completamente desentrenados) recomendaría incluir unos cuantos ejercicios cada semana. Squats laterales, plank lateral levantando la pierna, gluteo, etc. Muy importante tanto reforzarlo como estirarlos si se empieza a tener problemas en la rodilla.

Aparte merecen comentario individual los pies, a los que Jurek creo no les dedica especiales recomendaciones, pero que muchos tienen que entrenar también. A partir de ciertas distancias y volumenes de entrenamiento la fascitis plantar, problemas con el aquiles, gemelos cargados etc son muy habituales y pueden acabar con las posibilidades de correr. La musculatura del pie tiende a estar muy poco desarrollada tras años en zapatos poco apropiados que practicamente los han atrofiado, con lo que es sencillo lesionarse. Entrenar el pie y la parte baja de la pierna pueden ser un muy interesante reto. Me he encontrado inicialmente mirándome el pie pensando que era imposible hacer alguno de los ejercicios: con bandas elásticas y los dedos, intentar levantar todos los dedos menos el gordo y al revés, agarrar objetos, enrollar una toalla, etc. Se pueden combinar pierna baja y equilibrio con ejercicios a una pierna. También aprender a estirar los pies. Ir aumentando la complejidad hasta ser capaces de pellizcar a la pareja con los dedos del pie :P y sobre todo, evitar molestias en la zona baja.

Haciendo progresos en el correr en sí. Aumentar distancia poco a poco, no más de un 10% en cada entrenamiento y el acumulado semanal (aunque haya un poco de mito sobre la cifra en sí, sirve de referencia). Para velocidad, cuando ya se lleva un tiempo prudencial aumentando carga (dependerá de experiencia previa y condición física, puede ir desde los dos meses hasta el año) se pueden hacer juegos de velocidad. Ir al 85-90% de tu capacidad física. El punto en el que el ácido láctico empieza a acumularse en tus músculos (esto no es lo que produce agujetas, pero sí una sensación desagradable que obliga a reducir la marcha), pero que el cuerpo es todavía capaz de procesar y limpiar. Incrementa la velocidad hasta el punto en que puedas mantenerlo durante unos pocos minutos (max 5). Baja a un paso súper tranquilo y recupera un minuto. Vuelve a meter caña otros cinco. El cuerpo poco a poco irá acostumbrándose a esa velocidad máxima y en siguientes sesiones se puede ir aumentando el tiempo manteniendo ese ratio de 5:1. Fartlek, series de super velocidad, muchas variantes a ir probando.

La respiración es crítica en la carrera y a veces me sorprende ver que la gente no conoce los principios básicos. Lo más efectivo es respirar por la nariz, que sirve como filtro, limpia el aire que entra en el cuerpo, regula algo la temperatura y humedad, haciendo el proceso más sencillo. Cuando se corre se tiene que intentar seguir haciendo lo mismo y no jadear e intentar tragar cuanto más aire posible por la boca. Utilizar el diafragma para respirar. Cuando se dispara tu respiración y pulsaciones toca hacer algo totalmente contraintuitivo: forzarse a respirar muy hondo (espirar por la nariz, exhalar aún más por la boca) y despacio una media docena de veces mientras se sigue corriendo. Lo que necesita realmente el cuerpo no es tanto oxígeno (que también) sino soltar todo el anhidrido carbónico que está acumulando. Sorprendentemente (las primeras veces) el truco funciona y tiendes a controlar el ritmo cardíaco un poco. Concentrarse en la respiración hasta que salga automático.

Correr descalzo. Hablado ya anteriormente. Mejora la propiocepción, la habilidad de sentir tu propia posición en el espacio. Feedback sensorial con cada paso cuando no hay nada entre el pie y el suelo. Esto hace que sea más sencillo correr de una forma más natural. Sin ir a extremos, zapatillas minimalistas dan muchas de las ventajas del correr descalzo: fijarse mucho más en la forma, en una biomecánica correcta. La musculatura funciona de manera algo distinta, con lo que hay que ir de nuevo incrementando las distancias/tiempos con calma. Pero solo algo de entrenamiento descalzo de vez en cuando, al finalizar otros entrenamientos o específico en días tranquilos, ayudará a mejorar la técnica.

Y ¿cuál es la postura correcta? Hombros relajados, brazos doblados en un ángulo más pequeño que 90º, Scott aboga por 45º aunque depende del cuerpo de cada uno. Lo importante es que los brazos se muevan con libertad, sin agarrotamiento, y de atrás hacia adelante, sin cruzar la linea vertical imaginaria que bisecciona el cuerpo. Como comentaba antes el cuerpo está ligeramente inclinado hacia delante pero no desde la cadera, sino completamente desde los pies, como si el cuerpo fuera un solo bloque desde los tobillos. Una caída controlada. Rodillas flexionadas... Me empiezo a repetir :P

Así que seguira continuando...

2 Comments:

  • pues me lo he leído todo, por la amistad que nos une y esas cosas ¬¬
    Cuando vuelvas a vivir a Bilbao te pido como personnal trainner.

    By Anonymous karmele, at 14/10/13 9:22 p. m.  

  • :P Explicación en breve

    By Blogger iurgir, at 14/10/13 9:56 p. m.  

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