Entrenador personal para chicos
Si antes escribí (en inglés) lo que le contaría a una chica en su primera visita como clienta de un entrenador personal, aquí va la versión para chicos, en versión musculación, que pienso engancharle a cualquiera que me pregunte sobre el tema. Porque ha habido unos cuantos también.
Paso número uno sería hacer un análisis de la situación del "cliente". Porcentaje de grasa, posibles desequilibrios musculares, nivel de resistencia, elasticidad, lesiones previas, enfermedades... Por otra parte hay que descubrir que es lo que se quiere mejorar en el gimnasio, a veces ni tan siquiera claro para el que llega ("quiero ponerme en forma", ejemmm, ¿algo más preciso?). En función de todo lo anterior los entrenamientos específicos pueden varíar mucho, pero aún así los conceptos básicos siguen siendo los mismos. Versión simplificada y más o menos como se me viene a la cabeza.
Lo primero, entender como funciona el cuerpo humano. Los músculos (en este caso centrados en los esqueléticos) se desarrollan según la actividad a la que se les somete. Ante grandes esfuerzos, levantar repetidamente una pesa en este caso, se generan microrroturas en ellos. No son ningún problema, mientras sean micro-roturas. En unos días el músculo es capaz de regenerar las fibras y añade algunas más extra en previsión de que se tenga que hacer el mismo esfuerzo posteriormente. A la larga, el entrenamiento sostenido y el aumento en los esfuerzos lleva a un aumento de la fuerza/masa muscular/resistencia.
Los tres anteriores serían los objetivos que se pueden buscar al hacer musculación en un gimnasio. Normalmente se gana en los tres, pero en función del tipo de entrenamiento, las repeticiones y las cargas se centra más en uno de ellos. Simplificando bastante sería:
1. Máximo peso, pocas repeticiones, normalmente con ayuda y bastante descanso entre series para ganar fuerza.
2. Un poco menos de peso, 8-12 repeticiones, marcando el movimiento excéntrico y descanso medio entre series para ganar volumen.
3. Menos peso, más de 15 repeticiones, muy poco descanso entre series para ganar resistencia muscular. Lo que algunos llaman "definir", aunque como concepto no me parece correcto...
¿Cuánto peso? El justo para que las últimas repeticiones de cada serie realmente cuesten, idealmente con ayuda (del entrenador personal o quien sea) para acabar todo el recorrido de las dos últimas, por ejemplo. Si el peso es menor, realmente no existe estrés sobre el músculo y por tanto no habrá desarrollo. Si es demasiado se acaba ayudando con otras partes del cuerpo, pudiendo lesionarse con facilidad. Así que ir probando y aumentar el peso poco a poco.
Recordar que la masa muscular no se crea al realizar el ejercicio en sí, sino en la fase de descanso, cuando el cuerpo regenera las fibras. Es por eso que el descanso es parte fundamental de cualquier entrenamiento. Horas de sueño y tiempos de reposo entre sesiones son muy importantes. Como norma básica se suele recomendar tras una sesión dura sobre un músculo 48 horas de descanso antes de volver a ejercitarlo, pero depende de cada persona y tipo de entrenamiento, llegando a necesitarse incluso 5 días para gente con entrenamientos intensivos. Eso me recuerda recalcar que no hay una ciencia exacta para los entrenamientos. Cada cuerpo asimila de distinta manera la misma carga de entrenamiento. Incluso con la edad y el entorno va cambiando. Con lo que hay que ir probando distintas rutinas, siempre intentando seguir unas directrices básicas.
Los primeros días.
Cada vez que se va al gimnasio, valido para cualquier ejercicio, necesario calentar y estirar con antelación. Unos cuantos minutos de carrera, maquina elíptica o similares para romper a sudar y estirar los músculos que se vayan a entrenar. En caso de no poder (alguno con la rodilla lesionada se me viene a la cabeza) se puede calentar haciendo los ejercicios que se van a hacer posteriormente sin peso o los ejercicios de toda la vida de las clases de educación física: brazos arriba y abajo, etc. Hacer llegar la sangre a los músculos/articulaciones que se van a entrenar y estirar los prepara y reduce las posibilidades de lesión.
Cuando se va por primera vez al gimnasio, o tras haber pasado una larga temporada sin hacer ejercicios similares, se necesita un tiempo para que el cuerpo se acostumbre a las rutinas. Se suele recomendar empezar con entrenamientos en días alternos en el gimnasio, con poca carga y ejercitando todos los principales grupos musculares: espalda, pecho, piernas, hombros, brazos, tronco. Esta etapa suele durar entre una semana (para personas con un buen estado físico anterior y/o con experiencia previa en el gimnasio) y un mes. En estos días iniciales el cuerpo reactiva tejido muscular que estaba "dormido", apenas funcional, con lo que la ganancia en fuerza relativa es muy alta. Por eso los novatos se suelen emocionar bastante y luego al de unas semanas se frustran al no conseguir incrementos similares. De forma indicativa decir que normalmente el cuerpo necesita bastantes semanas de entrenamiento (cinco, seis...) para realmente empezar a generar materia muscular adicional relevante.
Definiendo objetivos y planes de entrenamiento
Una vez superada esta introducción es el momento de definir claramente los objetivos del entrenamiento. Para los que estén buscando ganar masa muscular y fuerza toca cambiar el tipo de entrenamiento. El "aislamiento muscular" sería la rutina habitual. Preparar una rutina de ejercicios que se centren por días en distintos grupos musculares, intentando aislar y forzar cada grupo lo máximo posible.
Es cuando se empiezan a ver las antiguas tablas de ejercicios. Como la de la imagen.
Ejercicios específicos para cada zona muscular. Habitualmente se suelen hacer 3-4 ejercicios por grupo muscular, 3-4 series de X repeticiones cada una. Un entrenamiento tipo base sería hacer musculación tres días a la semana. Lunes entrenar pecho, tríceps y abdominales. Miércoles pierna y hombros. Viernes espalda y bíceps. Por poner un ejemplo sin pensar mucho.
Hoy en día muchos en lugar de las tablas utilizan alguna aplicación en el smartphone con esas mismas rutinas y donde a su vez apuntan, cual diario, lo que van haciendo en cada entrenamiento. Esto ayuda a llevar un seguimiento de la evolución, forzarse a aumentar cargas, ver que funciona mejor para cada uno y a planificar futuros entrenamientos. Es muy buena opción en el gimnasio además, para ver distintos ejercicios alternativos por cada grupo muscular.
Normalmente durante el entrenamiento se considera lo más seguro/eficiente empezar entrenando los músculos grandes e ir hacia más pequeños. También hacer primero los ejercicios de mayor aislamiento muscular y luego aquellos que tienen mayor ayuda de otros músculos. Así si un día fuéramos a entrenar bíceps, espalda, pecho, el orden ideal sería espalda-pecho-biceps, por tamaño. Bueno, habría un poco de debate sobre los dos primeros, porque son antagónicos y alguno le da por entrenarlos a la vez, pero seguro que el biceps iría último (a menos que haya una razón por detrás, siempre hay métodos avanzados). Dentro del pecho sería más seguro hacer las aperturas con mancuernas o en máquina antes del press de banca, porque el primero prácticamente es todo pecho y en el segundo ayuda bastante más el tríceps. Repito que es lo más seguro, muchas veces no precisamente lo que se ha venido haciendo en gimnasios/musculación/culturismo.
Llega un momento en el que el cuerpo se acostumbra a los ejercicios y se deja de mejorar. Puede ser al de 4-6 semanas de la misma rutina, o más. Le ocurre a todo el mundo. Es momento de incrementar el esfuerzo. Modificando las rutinas, introduciendo nuevos ejercicios, subiendo la carga, reduciendo el descanso entre series, o una combinación de los anteriores.
Las cuatro bases de un ejercicio.
Posición. Aprender a utilizar las distintas máquinas, saber a que altura poner los asientos para aislar mejor el músculo interesado, ángulos de las bancas, marcar donde empieza el ejercicio… Por poner ejemplos sencillos, al hacer press de hombro en banca, la espalda tiene que estar pegada al respaldo, tanto la parte superior como la parte baja. Separar la parte lumbar ayuda a levantar más peso, al involucrar más el pecho, es decir, menos aislamiento y también posibilidades de hacerse daño. Revisar con cuidado las indicaciones de tablas de ejercicios o las aplicaciones mencionadas.
Estabilización. Para evitar cualquier lesión la posición tiene que ser controlada, estable. Se suele remarcar que se utilice el abdomen ("engage your core") para ello. Igual que lo hacemos de manera inconsciente al correr o al hacer cualquier ejercicio, es la parte principal que genera estabilidad. Inicialmente se puede intentar apretar ligéramente las abdominales o hacer ejercicios varios sobre bola de pilates para ir aprendiendo a mejorarla. Lo importante es que durante el ejercicio no tengamos movimientos bruscos inesperados que puedan forzar o lesionar distintas partes del cuerpo.
"Rango" de movimiento. Aprender cuales son los movimientos más seguros. Por poner un ejemplo, en las elevaciones laterales para hacer deltoides idealmente el codo no debería sobrepasar la altura del hombro, punto a partir del cual se pone en mayor tensión (posibilidad de lesión) la articulación. O haciendo lunges la rodilla nunca debería sobrepasar los dedos del pie, por la misma razón. La diferencia no parece grande, pero pueden significar lesionarse o no, como ya he visto y vivido en directo. Para ello, mirarse en el espejo e intentar hacer el ejercicio lo más similar a la teoría posible.
Respiración. Mucha gente tiende a aguantar la respiración, esas caras rojas y venas marcándose en el cuello. Incorrecto y peligroso. La respiración tiene que ser continua y pausada. Inspirando en la parte excéntrica del movimiento (donde la gravedad/resistencia ayuda) y espirando en la parte concéntrica (en la parte de mayor esfuerzo).
Avanzando.
Las posturas del cuerpo y los agarres modifican el ejercicio. Basta coger la barra un centímetro más estrecho o ancho para que se pueda mover un par de kilos más al estar utilizando más músculos. Por lo tanto hay que recordar que lo importante no es el total de kilos que se mueve sino realizar correctamente el ejercicio, aislando los músculos interesados si es el caso. Un ejemplo habitual: el press de banca para entrenar el pecho. Correctamente realizado, tumbado, espalda recta, agarre en la barra para que al bajar los codos a la altura del pecho (no se debería pasar prácticamente de allí) queden aproximadamente a 90º, movimiento controlado, inspirando al bajar, expirando al subir. ¿Cómo lo hacen muchos? Así
El estilo "por mis coj@~€$". Al levantar la espalda baja (cintura) se puede empujar mucho más, pero hay muchas posibilidades de lesionarse y no hay un aislamiento del músculo que interesa, pectoral medio. En lugar de eso es mucho más seguro hacerlo con algo menos de peso y con la espalda bien fija en la banca (posición). Incluso se pueden mantener las piernas arriba para evitar levantar la espalda sin darse cuenta (estabilización).
No queda tan "macho", sobre todo si al arqueo de espalda se le une un rugido para que todo el mundo vea lo mucho que levantas :P
Con el mismo ejercicio, si en la barra el agarre es algo más corto, las manos más cerca, el triceps ayuda más y también se puede levantar más peso. Pero de nuevo: esto no debería ser el objetivo. Recordar que no es tan importante el peso que se levante, ni lo que levante el vecino, sino intentar hacerlo lo más aislado (si es lo que se busca), seguro y eficiente posible. Muchas veces veo a gente con muchísimo peso haciendo nada y otros con mancuernas mucho más pequeñas haciendo entrenamientos muy interesantes.
Negativas, superseries, concentradas, etc. Docenas de variantes de formas de entrenar. Ver, leer, hablar y probar. Lo difícil a veces es saber donde está la verdad. La mayoría de entrenamientos se han ido creando a lo largo de decadas de prueba y error en gimnasios. Muchos aún así siguen entrenando a lo Arnold, lo que puede ser bastante peligroso...
Nutrición.
Se ha escrito de todo al respecto, pero una parte muy importante del resultado que se obtenga está en función de lo que se coma. Lo primordial a tener en cuenta es que se tiene que mantener una dieta equilibrada, bastante distinta a lo que, desgraciadamente, tiene la mayoría de gente hoy en día. Realmente no hay mayor diferencia cuando se está haciendo musculación más que se necesita comer algo más (200-300 calorías más por dar una indicación), pero en las mismas proporciones. A groso modo del total de calorías ingeridas los macronutrientes deberían seguir una proporción tal que: 55-60% de carbohidratos 25-30% de grasas y 15-20% de proteínas. Es lo considerado como ideal para una persona media. Para gente extremadamente activa, entrenamientos intensos y con consumos muy elevados (pero estoy hablando de muuucho) puede variar. Y luego hay muchas versiones de dietas con las que no acabo de casar: Atkins y similares que abogan por porcentajes mucho más bajos de carbohidratos, como si estos fueran lo peor de lo peor, las Paleodietas. Quien quiera que las pruebe, yo por ahora he seguido siempre premisas mucho menos agresivas. Lecturas interesantes con otros puntos de vista: A favor de las dietas bajas en carbohidratos (en inglés), nutrición en el atletismo, quejas sobre Gatorade y varios.
Repasando brevemente que son cada uno de esos macronutrientes:
- Carbohidratos. Son la energía básica a la que recurre el cuerpo al hacer ejercicios de cierta intensidad. La mayor parte de las frutas, cereales, patatas, pasta son altos o practicamente carbohidratos al 100%.
El aparato digestivo las asimila y el cuerpo las consume a diferentes ritmos en función de su "indice glucémico". Es un tema complejo si se entra a mucho detalle, pero simplificando mucho vendría a ser: un azucarillo se digiere en un pispas, pasa a sangre de la misma y o se consume casi en el momento o se transforma en grasa. En su lugar la pasta integral poco hecha necesita mucho más tiempo para pasar a sangre, haciéndolo de forma mucho más pausada, no crea un subidón de azúcar inmediato en sangre y sirve para una utilización mucho más nivelada.
Recomendaciones sencillas. Los carbohidratos (y todos los alimentos) tienden a ser más saludables (y por tanto mejores para los entrenamientos) cuanto menos tratados están: arroz integral, mejor que el blanco, un zumo de naranja natural, mejor que uno con añadidos de azúcar etc. Cuantos más vegetales se coma mejor. Frutas aunque tengan muchos carbohidratos simples también. Todo lo muy industrial, panes super refinados, galletas, etc cuanto menos mejor.
De reservas de carbohidratos en el cuerpo, el glucógeno y varios ya hablaré en otro post, más relacionado con actividades de resistencia. Basta saber que cuando se habla de "no tengo energía", "estoy cansado", a nivel deportivo tiende a ser "estoy bajo de carbohidratos". Los carbohidratos son la fuente principal para ejercicios anaeróbicos, pero también necesarios para quemar grasas. La famosa "pared del corredor" que sufren muchos maratonianos en el último cuarto de carrera, o las pájaras de los ciclistas es debida al agotamiento completo de los carbohidratos en el cuerpo, momento en el que el cuerpo requiere funcionar solo con grasas (o quemando proteínas = músculo), algo complejo y duro, momento de máxima fatiga. Las reservas de carbohidratos son muy limitadas, tan solo se mantienen en músculo, hígado y sangre. Pero se pueden aumentar con entrenamiento específico y una dieta correcta.
- Proteinas. Son los "ladrillos" para el cuerpo.
Cuando el cuerpo necesita restaurar fibras rotas o para montar nuevas "superficies" en el cuerpo, recurre a los aminoácidos de las proteinas. Uno de los errores habituales es pensar que aumentar la ingesta de proteinas aumenta la ganancia muscular. No. El cuerpo necesita su medida de proteinas, no más. Lo que sobra se transforma en parte en grasa de nuevo (al cuerpo le gusta crear reservas de todo, seguimos siendo lo mismo que hace miles de años, cuando las hambrunas eran habituales) o se excreta a través de la orina, forzando un poco (o mucho si la cantidad es exagerada) el riñón. Así que antes de empezar a tomarse batidos de proteínas "porque me lo ha recomendado un amigo/entrenador", habría que ver si realmente se necesita suplementar la dieta habitual. En una dieta occidental media se tiende a comer más proteinas y grasas de las necesarias.
- Grasas. Realmente se deberían llamar lípidos, pero grasas suena más normal.
Algo importante: un gramo de grasa son 9kcal frente a 4kcal por cada gramo de proteínas y carbohidratos. Además, los alimentos con alto contenido en grasa, suelen estar muy concentrados (la mayonesa por ejemplo), así que las cantidades a comer suelen a ser bastante menores de lo que la gente supone. Son necesarias. Una dieta saludable tiene que tener una parte de grasas, pero se tienen que intentar tomar las mejores: aceite de oliva, grasas vegetales, grasa en el pescado azul. Las animales con más moderación. Y las industriales, saturadas etc evitarlas lo máximo posible.
- Alcohol. A alguno le sorprenderá saber que el alcohol es un macronutriente en sí, pero lo es. No entro en la parte lúdico-festiva ni social del alcohol, que la tiene y ha sido muy importante durante siglos. A nivel nutricional el alcohol es algo a evitar o consumir en la mínima medida. Su aporte nutricional es cero, ninguna función como tal para el organismo, con lo que el cuerpo tan solo puede digerirlo y transformarlo en grasa. 7 calorías por gramo de alcohol.
Análisis nutricional y recomendaciones básicas
Si se quiere hacer las cosas en el sentido más estricto posible habría que analizar la dieta media del "cliente" y sacar conclusiones al respecto. Aquí una tabla con lo que comía en un día medio hace unos años. La idea sería hacer lo mismo pero al menos durante una semana, apuntando todo lo que se come y haciendo un análisis nutricional cada uno o, idealmente, con la ayuda de un nutricionista. A día de hoy bastante más sencillo con, de nuevo, aplicaciones de smartphone varias.
De todas formas mi tabla sirve de ejemplo. Comía algo menos de 3.000 calorías, que es acorde con mi metabolismo y vida hiperactiva, pero las proporciones no eran correctas. Las grasas me sientan muy mal desde un problema gastrointestinal que tuve hace años, así que las evito al máximo, pero me estaba pasando. A su vez estaba ingiriendo demasiadas proteinas, cosa muy habitual para la mayoría de las personas no vegetarianas. Así que empecé a cambiar las proporciones, comiendo por ejemplo una lata de atún pequeña en lugar de la grande en las ensaladas, dejando de tomar nada específico tras el entrenamiento y en su lugar almorzar inmediatamente, comiendo unos pocos frutos secos (de las mejores grasas) a media tarde, etc hasta llegar a algo más equilibrado. Para mejorarlo aún más tendría que haber aumentado la ingesta de vegetales. Por ejemplo al mediodía llevarme un "taper" con algo de kale, esparragos o similares cocidos o a la plancha a añadir a la comida que cogía en el supermercado.
La idea no es obsesionarse con la nutrición, pero sí tenerla más o menos controlada. Saber que te puedes dar caprichos de vez en cuando, incluso algún empacho, pero que sean la excepción, no la norma.
Uno de las "comidas" más importantes del día es la posterior al entrenamiento. Hay una "ventana de máxima absorción" desde el momento en el que se termina el ejercicio hasta pasados 30 minutos. El cuerpo en ese periodo es mucho más receptivo a cualquier nutriente que se ingiera. De esta forma se suele recomendar ingerir 1-1.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso y unos 6-12 gramos de aminoácidos esenciales tras entrenamientos con carga alta de actividad aeróbica y algo menos de carbohidratos y algo más de proteínas para entrenamientos de musculación puros (ratio de 1/4 proteinas/carbohidratos). Evitando grasas. En este periodo el cuerpo es capaz de restablecer las reservas de glucógeno más fácilmente con la toma de carbohidratos. Y la mera ingesta de nutrientes ayuda en la generación de hormonas del crecimiento, así como comenzar a reconstruir el tejido dañado. Y ¿qué viene a ser eso en "comida de verdad"? Algo tan sencillo como un vaso grande de leche desnatada, o un batido de chocolate sin grasa o miles de opciones. La versión que se vende en los gimnasios: batido o barritas de recuperación de proteínas.
Ya puestos aprovecho para hablar de "líquidos". Durante las 2-4 horas posteriores al ejercicio se debería ingerir un 150% del líquido que se haya perdido por sudoración. La forma sencilla de saber cuanto líquido hay que ingerir es pesarse antes y después del ejercicio, la perdida total es prácticamente todo agua. Si al bajarse de la cinta pesas 1 kilo menos tendrías que beber 1.5litros. La sed no es el mejor sistema para saber cuanto beber, sobre todo cuando se hacen grandes esfuerzos, ya que la sensación de sed se genera una vez ya sobrepasado un límite de perdida de líquido y por otra al ingerir agua esta sensación desaparece excesivamente pronto, con bebidas isotónicas esto se aminora. (Aunque como todo todo, los conceptos de este parrafo están bajo debate)
Para saber más de nutrición hablar con especialistas, pedir un análisis en el gimnasio de la materia grasa y consumo calórico básico (de esos que se hacen con la maquina de corrientes, BIA), leer un poco al respecto y saber en todo momento que cualquier simplificación en esto tenderá a ser incorrecta. Se puede querer ver tan fácil como calorías que entran y se consumen o almacenan, pero el cuerpo ha evolucionado de tal manera que la absorción y utilización de nutrientes es de todo menos sencilla. Distintos sistemas de generación de energía, insulina disparándose o no en función de limites de azúcar en sangre y por tanto acumulación de grasa o no. Tema muy interesante del que podría escribir páginas y páginas.
Suplementos
La suplementación deportiva ha pasado a ser casi una ciencia propia. Con un gran negocio montado alrededor con toda clase de brebajes, desde simples infusiones hasta esteroides u hormonas del crecimiento. Obviamente de los últimos, todo el material prohibido y considerado doping, no voy a hablar por sus perjuicios y mi nulo contacto con ellos (aunque en Miami, paraiso de lo falso, me ofrecieran esteroides inyectables en el gimnasio de nuestra casa y yo con cara de "¿cómorl?", historieta para otro día). Aún así hay otros que interesa al menos conocer.
- Geles y barritas energéticas. Es comida muy portable. Muy sencilla de almacenar y tener a mano. Las uso mucho cuando corro/nado largas distancias, pero para el día a día hay opciones naturales más sencillas. La naturaleza ha creado una opción estupenda que se llama plátano: muchos carbohidratos que se absorben muy rápido y fácil de digerir.
- Batidos de proteinas, barritas y similares. Ya comentado. La mayoría de la gente no necesita proteínas adicionales. Si eres Michael Phelps entrenando un montón de horas al día, o tienes un cuerpo camino a los cien kilos de puro músculo, obviamente puede que entren en tus necesidades. Si se anda con prisas tras entrenamientos, se puede tomar una mezcla de proteinas en polvo con un gatorade o similar. Una opción como otras.
- Creatina. Ya entramos en cosas más complejas. La creatina entra dentro del sistema energético de mayor potencia. Me puedo liar mucho hablando de esto… Simplificando mucho, para ciertas personas puede ayudar en entrenamientos con grandes cargas, hacer alguna repetición más, mayor recuperación entre series. En principio no tiene grandes contraindicaciones, ni son doping, pero si se va a tomar se recomienda hablar con profesionales (médicos o nutricionistas especializados) sobre las cantidades idóneas por persona. Adicionalmente tomar bastante agua.
- Carnitina. Ufff… Tema aún más complejo. Es un producto que se vende en gimnasios como quemador de grasa. Controversia al respecto, mucha. Podría promover la aterosclerosis: endurecimiento o la obstrucción de las arterias. Lo del médico etc aún más recomendado para esto.
- Suplementos vitamínicos y otros micronutrientes (cinc, hierro…). En principio no deberían ser necesarios si se mantiene una dieta equilibrada. La mejor forma de tener todas las vitaminas requeridas es comer muchas y variadas frutas y verduras. En caso de considerar tomarlas, consultar con el médico recalcándole el tipo de ejercicio que se realiza (gran consumo en función del tipo y la intensidad).
Elasticidad y equilibrio.
En casi todos los planes de un entrenador personal "moderno" se incluyen estos ejercicios que antes no se tenían tan en cuenta. Estiramientos específicos de cada músculo entre cada serie. Días específicos en los que dedicarse a estirar zonas especialmente rígidas o que hayan producido problemas en el pasado.
Para equilibrio ejercicios con bolas de pilates, ejercicios de tren inferior con solo una pierna… Me gusta juntarlos y meterlos dentro de las rutinas. Por ejemplo, haciendo ejercicios de pecho sobre la bola de pilates, incluyendo ejercicios de saltos para pierna, etc.
Disclaimer: Todo lo anterior es solo un compendio de recomendaciones básicas sin mayor intención. Estudios científicos y la experiencia van cambiando las formas de entrenar. Los antiguos planes de entrenamiento de hace 20 años parecen casi suicidas (generadores de lesiones) hoy y cada vez nuevas modalidades de entrenamiento se van introduciendo. Hace poco lo que se llevaba eran los powerplates, ahora la combinación de ejercicios de grupos musculares distintos en uno, boot camps, cross-fit etc están de moda. Para saber más internet, ver a los entrenadores personales en el gimnasio y todo lo que se ocurra, siempre siguiendo una lógica y conocimiento básico de los músculos y sus movimientos.
Actualización unos años más tarde: En respuesta a un comentario recibido (ver abajo). Esto está escrito para alguien que no tiene mucha idea y está empezando. El "powerlifter" que he puesto como imagen ejemplo es medio en broma, como creo queda claro con mis palabras. Hubiera sido más real haber sacado una foto a alguien en el gimnasio haciéndolo mal, pero de mal gusto. En su lugar simple y sencillamente tiré de Google Images. Si se hace correctamente es perfecto. En novatos lo más probable es que se lesionen o no entrenen lo que querían. No me voy a poner a explicar en un "articulillo" como estos la retracción escapular para el press de pecho...
En cualquier caso, si se sigue hacia adelante y tras unas cuantas semanas / meses de entrenamiento, empezar a investigar más allá. Hay ingente información en la web a día de hoy y como ya había dicho desde el principio, esto no es la Biblia.
Ejemplo real:
"Cliente": Argoitz, mi hermano
Condición física: Bastante buena. Surfer. A simple vista, no lo he medido, alrededor de un 13-15% de materia grasa, dentro del rango saludable, pero podría bajar algo. Muy buen equilibrio. Tronco superior bastante desarrollado, principalmente espalda y hombros por el surf.
Requerimientos: Recién trasladado a Yakarta donde no tiene acceso sencillo a playas y olas. Comienza a ir a un gimnasio para mantener la forma y mejorar si se puede.
Experiencia previa: por su cuenta principalmente con bolas de pilates, bandas elásticas, etc.
Disponibilidad para entrenar: Diaria
Con eso la propuesta que le haría sería entrenar todos los días de entre semana, alternando días de "gimnasio" con días de ejercicio aeróbico. Tras el tiempo de aclimatación ya mencionado en el que ya está, la rutina para el primer mes y medio o dos meses podría ser:
Lunes: Pecho y espalda. Empezando con un calentamiento de cinco, diez minutos, hacer tres ejercicios por cada grupo muscular. 3-4 series de 12 a 15 repeticiones por serie. Alrededor de un minuto de descanso entre serie y serieen el que estirar el músculo que se está entrenando (ahora no lo recomendaría... descubierto que se puede perder algo de fuerza en siguientes series, así que suelo estirar músculos ejercitados otros días, para aprovechar el tiempo), beber algo de agua y siguiente. Ejemplos de ejercicios: para la espalda una variante de dominadas (con ayuda de bandas o máquina si se necesita), pull-over en máquina o bandas y remo con polea. Para el pecho aperturas sobre bola de pilates, press de banca en cualquiera de sus variantes (bien hecha :P ) y fondos con agarre ancho.
Martes: Correr sobre la cinta. Comenzar en plano y primer día a velocidad que se pueda mantener constante durante 30-40min. A partir de ahí ir aumentando gradualmente el tiempo, velocidad e inclinación. Me gusta mucho el tema de meterle pendiente a la máquina. Normalmente la mayoría permiten ponerlo a un 15%, con lo que andar rápido ya puede ser un muy buen entrenamiento para muchos.
Miércoles: Hombro incluyendo deltoides, trapecio, rotadores y "abdominales". Para el deltoides, elevaciones laterales y frontales con mancuernas o bandas elásticas. Para trapecio elegir uno entre los tres ejercicios, encogimientos sería el más sencillo/habitual. Rotadores, bastante importantes para nadadores y surferos que necesitan tener el hombro lo más estable posible, unos cuantos ejemplos, la rotación externa sería la más importante al afectar a los músculos que suelen estar menos desarrollados. Para la pared abdominal un circuito: empezar con elevaciones de piernas, algún ejercicio de oblicuos, crunches, lumbares, plank y alguno más. Repeticiones o tiempo en función de lo que se pueda, ir incrementando poco a poco. La idea sería poder acabar haciendo un circuito como este o más complicados, diez a veinte minutos.
Jueves: Nadar o elíptica. Nadar sería uno de los ejercicios aeróbicos más recomendables en su caso. Pero la piscina a la que tienen acceso es relativamente pequeña, alrededor de 20 metros. Lo que lo puede hacer un poco aburrido y "mareante" con tanta vuelta. Se pueden hacer distintos ejercicios para hacerlo algo más interesante: nadar solo con piernas o brazos, con el puño cerrado, solo un lado, etc. Se suelen utilizar para mejorar la técnica, pero en este caso pueden servir como solución a tamaño del vaso. Utilizar la maquina elíptica es otra opción para hacer un ejercicio aeróbico que incluya también el tren superior. Remo, boxeo en versión light u otros también valdrían.
Viernes: Pierna y pies, bíceps y tríceps. Para la pierna y teniendo en cuenta la facilidad que tenemos en la familia de mover muchísimo peso, mejor hacerlo con ejercicios sin máquinas ni pesas, ayudarán además en el take off del surf: sentadillas con salto (a medida que se va controlando la técnica me gusta ir metiendo altura, saltando a cajas), Lunges con salto (idealmente llegar a 30 saltos, 15 por pierna, aunque hechos bien deberían costar muy mucho, agujetas aseguradas en el culo y femoral), uno de equilibrio-fuerza, uno específico (a elegir) para el pie / gemelo. Triceps extensiones con polea o banda elástica, extensiones de codo con mancuerna o banda elástica. Bíceps curl con barra y curl con mancuernas o bandas. No soy mucho de hacer ninguno de los dos últimos grupos musculares, porque se ejercitan al hacer otros grupos (al hacer espalda se suele trabajar parcialmente el bíceps, y con el pecho el tríceps), pero para un "principiante" los incluiría.
Fines de semana: A gusto del consumidor. Idealmente salir de la ciudad y descubrir la naturaleza salvaje que ofrece Indonesia para andar por sus montañas, nadar en su mar, etc.
A nivel nutricional come relativamente equilibrado. Únicas recomendaciones serían tomar/comer algo inmediatamente después del ejercicio y adelantar la hora de la cena, que sigue en horario peninsular...
Paso número uno sería hacer un análisis de la situación del "cliente". Porcentaje de grasa, posibles desequilibrios musculares, nivel de resistencia, elasticidad, lesiones previas, enfermedades... Por otra parte hay que descubrir que es lo que se quiere mejorar en el gimnasio, a veces ni tan siquiera claro para el que llega ("quiero ponerme en forma", ejemmm, ¿algo más preciso?). En función de todo lo anterior los entrenamientos específicos pueden varíar mucho, pero aún así los conceptos básicos siguen siendo los mismos. Versión simplificada y más o menos como se me viene a la cabeza.
Lo primero, entender como funciona el cuerpo humano. Los músculos (en este caso centrados en los esqueléticos) se desarrollan según la actividad a la que se les somete. Ante grandes esfuerzos, levantar repetidamente una pesa en este caso, se generan microrroturas en ellos. No son ningún problema, mientras sean micro-roturas. En unos días el músculo es capaz de regenerar las fibras y añade algunas más extra en previsión de que se tenga que hacer el mismo esfuerzo posteriormente. A la larga, el entrenamiento sostenido y el aumento en los esfuerzos lleva a un aumento de la fuerza/masa muscular/resistencia.
Los tres anteriores serían los objetivos que se pueden buscar al hacer musculación en un gimnasio. Normalmente se gana en los tres, pero en función del tipo de entrenamiento, las repeticiones y las cargas se centra más en uno de ellos. Simplificando bastante sería:
1. Máximo peso, pocas repeticiones, normalmente con ayuda y bastante descanso entre series para ganar fuerza.
2. Un poco menos de peso, 8-12 repeticiones, marcando el movimiento excéntrico y descanso medio entre series para ganar volumen.
3. Menos peso, más de 15 repeticiones, muy poco descanso entre series para ganar resistencia muscular. Lo que algunos llaman "definir", aunque como concepto no me parece correcto...
¿Cuánto peso? El justo para que las últimas repeticiones de cada serie realmente cuesten, idealmente con ayuda (del entrenador personal o quien sea) para acabar todo el recorrido de las dos últimas, por ejemplo. Si el peso es menor, realmente no existe estrés sobre el músculo y por tanto no habrá desarrollo. Si es demasiado se acaba ayudando con otras partes del cuerpo, pudiendo lesionarse con facilidad. Así que ir probando y aumentar el peso poco a poco.
Recordar que la masa muscular no se crea al realizar el ejercicio en sí, sino en la fase de descanso, cuando el cuerpo regenera las fibras. Es por eso que el descanso es parte fundamental de cualquier entrenamiento. Horas de sueño y tiempos de reposo entre sesiones son muy importantes. Como norma básica se suele recomendar tras una sesión dura sobre un músculo 48 horas de descanso antes de volver a ejercitarlo, pero depende de cada persona y tipo de entrenamiento, llegando a necesitarse incluso 5 días para gente con entrenamientos intensivos. Eso me recuerda recalcar que no hay una ciencia exacta para los entrenamientos. Cada cuerpo asimila de distinta manera la misma carga de entrenamiento. Incluso con la edad y el entorno va cambiando. Con lo que hay que ir probando distintas rutinas, siempre intentando seguir unas directrices básicas.
Los primeros días.
Cada vez que se va al gimnasio, valido para cualquier ejercicio, necesario calentar y estirar con antelación. Unos cuantos minutos de carrera, maquina elíptica o similares para romper a sudar y estirar los músculos que se vayan a entrenar. En caso de no poder (alguno con la rodilla lesionada se me viene a la cabeza) se puede calentar haciendo los ejercicios que se van a hacer posteriormente sin peso o los ejercicios de toda la vida de las clases de educación física: brazos arriba y abajo, etc. Hacer llegar la sangre a los músculos/articulaciones que se van a entrenar y estirar los prepara y reduce las posibilidades de lesión.
Cuando se va por primera vez al gimnasio, o tras haber pasado una larga temporada sin hacer ejercicios similares, se necesita un tiempo para que el cuerpo se acostumbre a las rutinas. Se suele recomendar empezar con entrenamientos en días alternos en el gimnasio, con poca carga y ejercitando todos los principales grupos musculares: espalda, pecho, piernas, hombros, brazos, tronco. Esta etapa suele durar entre una semana (para personas con un buen estado físico anterior y/o con experiencia previa en el gimnasio) y un mes. En estos días iniciales el cuerpo reactiva tejido muscular que estaba "dormido", apenas funcional, con lo que la ganancia en fuerza relativa es muy alta. Por eso los novatos se suelen emocionar bastante y luego al de unas semanas se frustran al no conseguir incrementos similares. De forma indicativa decir que normalmente el cuerpo necesita bastantes semanas de entrenamiento (cinco, seis...) para realmente empezar a generar materia muscular adicional relevante.
Definiendo objetivos y planes de entrenamiento
Una vez superada esta introducción es el momento de definir claramente los objetivos del entrenamiento. Para los que estén buscando ganar masa muscular y fuerza toca cambiar el tipo de entrenamiento. El "aislamiento muscular" sería la rutina habitual. Preparar una rutina de ejercicios que se centren por días en distintos grupos musculares, intentando aislar y forzar cada grupo lo máximo posible.
Es cuando se empiezan a ver las antiguas tablas de ejercicios. Como la de la imagen.
Ejercicios específicos para cada zona muscular. Habitualmente se suelen hacer 3-4 ejercicios por grupo muscular, 3-4 series de X repeticiones cada una. Un entrenamiento tipo base sería hacer musculación tres días a la semana. Lunes entrenar pecho, tríceps y abdominales. Miércoles pierna y hombros. Viernes espalda y bíceps. Por poner un ejemplo sin pensar mucho.
Hoy en día muchos en lugar de las tablas utilizan alguna aplicación en el smartphone con esas mismas rutinas y donde a su vez apuntan, cual diario, lo que van haciendo en cada entrenamiento. Esto ayuda a llevar un seguimiento de la evolución, forzarse a aumentar cargas, ver que funciona mejor para cada uno y a planificar futuros entrenamientos. Es muy buena opción en el gimnasio además, para ver distintos ejercicios alternativos por cada grupo muscular.
Normalmente durante el entrenamiento se considera lo más seguro/eficiente empezar entrenando los músculos grandes e ir hacia más pequeños. También hacer primero los ejercicios de mayor aislamiento muscular y luego aquellos que tienen mayor ayuda de otros músculos. Así si un día fuéramos a entrenar bíceps, espalda, pecho, el orden ideal sería espalda-pecho-biceps, por tamaño. Bueno, habría un poco de debate sobre los dos primeros, porque son antagónicos y alguno le da por entrenarlos a la vez, pero seguro que el biceps iría último (a menos que haya una razón por detrás, siempre hay métodos avanzados). Dentro del pecho sería más seguro hacer las aperturas con mancuernas o en máquina antes del press de banca, porque el primero prácticamente es todo pecho y en el segundo ayuda bastante más el tríceps. Repito que es lo más seguro, muchas veces no precisamente lo que se ha venido haciendo en gimnasios/musculación/culturismo.
Llega un momento en el que el cuerpo se acostumbra a los ejercicios y se deja de mejorar. Puede ser al de 4-6 semanas de la misma rutina, o más. Le ocurre a todo el mundo. Es momento de incrementar el esfuerzo. Modificando las rutinas, introduciendo nuevos ejercicios, subiendo la carga, reduciendo el descanso entre series, o una combinación de los anteriores.
Las cuatro bases de un ejercicio.
Posición. Aprender a utilizar las distintas máquinas, saber a que altura poner los asientos para aislar mejor el músculo interesado, ángulos de las bancas, marcar donde empieza el ejercicio… Por poner ejemplos sencillos, al hacer press de hombro en banca, la espalda tiene que estar pegada al respaldo, tanto la parte superior como la parte baja. Separar la parte lumbar ayuda a levantar más peso, al involucrar más el pecho, es decir, menos aislamiento y también posibilidades de hacerse daño. Revisar con cuidado las indicaciones de tablas de ejercicios o las aplicaciones mencionadas.
Estabilización. Para evitar cualquier lesión la posición tiene que ser controlada, estable. Se suele remarcar que se utilice el abdomen ("engage your core") para ello. Igual que lo hacemos de manera inconsciente al correr o al hacer cualquier ejercicio, es la parte principal que genera estabilidad. Inicialmente se puede intentar apretar ligéramente las abdominales o hacer ejercicios varios sobre bola de pilates para ir aprendiendo a mejorarla. Lo importante es que durante el ejercicio no tengamos movimientos bruscos inesperados que puedan forzar o lesionar distintas partes del cuerpo.
"Rango" de movimiento. Aprender cuales son los movimientos más seguros. Por poner un ejemplo, en las elevaciones laterales para hacer deltoides idealmente el codo no debería sobrepasar la altura del hombro, punto a partir del cual se pone en mayor tensión (posibilidad de lesión) la articulación. O haciendo lunges la rodilla nunca debería sobrepasar los dedos del pie, por la misma razón. La diferencia no parece grande, pero pueden significar lesionarse o no, como ya he visto y vivido en directo. Para ello, mirarse en el espejo e intentar hacer el ejercicio lo más similar a la teoría posible.
Respiración. Mucha gente tiende a aguantar la respiración, esas caras rojas y venas marcándose en el cuello. Incorrecto y peligroso. La respiración tiene que ser continua y pausada. Inspirando en la parte excéntrica del movimiento (donde la gravedad/resistencia ayuda) y espirando en la parte concéntrica (en la parte de mayor esfuerzo).
Avanzando.
Las posturas del cuerpo y los agarres modifican el ejercicio. Basta coger la barra un centímetro más estrecho o ancho para que se pueda mover un par de kilos más al estar utilizando más músculos. Por lo tanto hay que recordar que lo importante no es el total de kilos que se mueve sino realizar correctamente el ejercicio, aislando los músculos interesados si es el caso. Un ejemplo habitual: el press de banca para entrenar el pecho. Correctamente realizado, tumbado, espalda recta, agarre en la barra para que al bajar los codos a la altura del pecho (no se debería pasar prácticamente de allí) queden aproximadamente a 90º, movimiento controlado, inspirando al bajar, expirando al subir. ¿Cómo lo hacen muchos? Así
No queda tan "macho", sobre todo si al arqueo de espalda se le une un rugido para que todo el mundo vea lo mucho que levantas :P
Con el mismo ejercicio, si en la barra el agarre es algo más corto, las manos más cerca, el triceps ayuda más y también se puede levantar más peso. Pero de nuevo: esto no debería ser el objetivo. Recordar que no es tan importante el peso que se levante, ni lo que levante el vecino, sino intentar hacerlo lo más aislado (si es lo que se busca), seguro y eficiente posible. Muchas veces veo a gente con muchísimo peso haciendo nada y otros con mancuernas mucho más pequeñas haciendo entrenamientos muy interesantes.
Negativas, superseries, concentradas, etc. Docenas de variantes de formas de entrenar. Ver, leer, hablar y probar. Lo difícil a veces es saber donde está la verdad. La mayoría de entrenamientos se han ido creando a lo largo de decadas de prueba y error en gimnasios. Muchos aún así siguen entrenando a lo Arnold, lo que puede ser bastante peligroso...
Nutrición.
Se ha escrito de todo al respecto, pero una parte muy importante del resultado que se obtenga está en función de lo que se coma. Lo primordial a tener en cuenta es que se tiene que mantener una dieta equilibrada, bastante distinta a lo que, desgraciadamente, tiene la mayoría de gente hoy en día. Realmente no hay mayor diferencia cuando se está haciendo musculación más que se necesita comer algo más (200-300 calorías más por dar una indicación), pero en las mismas proporciones. A groso modo del total de calorías ingeridas los macronutrientes deberían seguir una proporción tal que: 55-60% de carbohidratos 25-30% de grasas y 15-20% de proteínas. Es lo considerado como ideal para una persona media. Para gente extremadamente activa, entrenamientos intensos y con consumos muy elevados (pero estoy hablando de muuucho) puede variar. Y luego hay muchas versiones de dietas con las que no acabo de casar: Atkins y similares que abogan por porcentajes mucho más bajos de carbohidratos, como si estos fueran lo peor de lo peor, las Paleodietas. Quien quiera que las pruebe, yo por ahora he seguido siempre premisas mucho menos agresivas. Lecturas interesantes con otros puntos de vista: A favor de las dietas bajas en carbohidratos (en inglés), nutrición en el atletismo, quejas sobre Gatorade y varios.
Repasando brevemente que son cada uno de esos macronutrientes:
- Carbohidratos. Son la energía básica a la que recurre el cuerpo al hacer ejercicios de cierta intensidad. La mayor parte de las frutas, cereales, patatas, pasta son altos o practicamente carbohidratos al 100%.
El aparato digestivo las asimila y el cuerpo las consume a diferentes ritmos en función de su "indice glucémico". Es un tema complejo si se entra a mucho detalle, pero simplificando mucho vendría a ser: un azucarillo se digiere en un pispas, pasa a sangre de la misma y o se consume casi en el momento o se transforma en grasa. En su lugar la pasta integral poco hecha necesita mucho más tiempo para pasar a sangre, haciéndolo de forma mucho más pausada, no crea un subidón de azúcar inmediato en sangre y sirve para una utilización mucho más nivelada.
Recomendaciones sencillas. Los carbohidratos (y todos los alimentos) tienden a ser más saludables (y por tanto mejores para los entrenamientos) cuanto menos tratados están: arroz integral, mejor que el blanco, un zumo de naranja natural, mejor que uno con añadidos de azúcar etc. Cuantos más vegetales se coma mejor. Frutas aunque tengan muchos carbohidratos simples también. Todo lo muy industrial, panes super refinados, galletas, etc cuanto menos mejor.
De reservas de carbohidratos en el cuerpo, el glucógeno y varios ya hablaré en otro post, más relacionado con actividades de resistencia. Basta saber que cuando se habla de "no tengo energía", "estoy cansado", a nivel deportivo tiende a ser "estoy bajo de carbohidratos". Los carbohidratos son la fuente principal para ejercicios anaeróbicos, pero también necesarios para quemar grasas. La famosa "pared del corredor" que sufren muchos maratonianos en el último cuarto de carrera, o las pájaras de los ciclistas es debida al agotamiento completo de los carbohidratos en el cuerpo, momento en el que el cuerpo requiere funcionar solo con grasas (o quemando proteínas = músculo), algo complejo y duro, momento de máxima fatiga. Las reservas de carbohidratos son muy limitadas, tan solo se mantienen en músculo, hígado y sangre. Pero se pueden aumentar con entrenamiento específico y una dieta correcta.
- Proteinas. Son los "ladrillos" para el cuerpo.
Cuando el cuerpo necesita restaurar fibras rotas o para montar nuevas "superficies" en el cuerpo, recurre a los aminoácidos de las proteinas. Uno de los errores habituales es pensar que aumentar la ingesta de proteinas aumenta la ganancia muscular. No. El cuerpo necesita su medida de proteinas, no más. Lo que sobra se transforma en parte en grasa de nuevo (al cuerpo le gusta crear reservas de todo, seguimos siendo lo mismo que hace miles de años, cuando las hambrunas eran habituales) o se excreta a través de la orina, forzando un poco (o mucho si la cantidad es exagerada) el riñón. Así que antes de empezar a tomarse batidos de proteínas "porque me lo ha recomendado un amigo/entrenador", habría que ver si realmente se necesita suplementar la dieta habitual. En una dieta occidental media se tiende a comer más proteinas y grasas de las necesarias.
- Grasas. Realmente se deberían llamar lípidos, pero grasas suena más normal.
Algo importante: un gramo de grasa son 9kcal frente a 4kcal por cada gramo de proteínas y carbohidratos. Además, los alimentos con alto contenido en grasa, suelen estar muy concentrados (la mayonesa por ejemplo), así que las cantidades a comer suelen a ser bastante menores de lo que la gente supone. Son necesarias. Una dieta saludable tiene que tener una parte de grasas, pero se tienen que intentar tomar las mejores: aceite de oliva, grasas vegetales, grasa en el pescado azul. Las animales con más moderación. Y las industriales, saturadas etc evitarlas lo máximo posible.
- Alcohol. A alguno le sorprenderá saber que el alcohol es un macronutriente en sí, pero lo es. No entro en la parte lúdico-festiva ni social del alcohol, que la tiene y ha sido muy importante durante siglos. A nivel nutricional el alcohol es algo a evitar o consumir en la mínima medida. Su aporte nutricional es cero, ninguna función como tal para el organismo, con lo que el cuerpo tan solo puede digerirlo y transformarlo en grasa. 7 calorías por gramo de alcohol.
Análisis nutricional y recomendaciones básicas
Si se quiere hacer las cosas en el sentido más estricto posible habría que analizar la dieta media del "cliente" y sacar conclusiones al respecto. Aquí una tabla con lo que comía en un día medio hace unos años. La idea sería hacer lo mismo pero al menos durante una semana, apuntando todo lo que se come y haciendo un análisis nutricional cada uno o, idealmente, con la ayuda de un nutricionista. A día de hoy bastante más sencillo con, de nuevo, aplicaciones de smartphone varias.
La idea no es obsesionarse con la nutrición, pero sí tenerla más o menos controlada. Saber que te puedes dar caprichos de vez en cuando, incluso algún empacho, pero que sean la excepción, no la norma.
Uno de las "comidas" más importantes del día es la posterior al entrenamiento. Hay una "ventana de máxima absorción" desde el momento en el que se termina el ejercicio hasta pasados 30 minutos. El cuerpo en ese periodo es mucho más receptivo a cualquier nutriente que se ingiera. De esta forma se suele recomendar ingerir 1-1.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso y unos 6-12 gramos de aminoácidos esenciales tras entrenamientos con carga alta de actividad aeróbica y algo menos de carbohidratos y algo más de proteínas para entrenamientos de musculación puros (ratio de 1/4 proteinas/carbohidratos). Evitando grasas. En este periodo el cuerpo es capaz de restablecer las reservas de glucógeno más fácilmente con la toma de carbohidratos. Y la mera ingesta de nutrientes ayuda en la generación de hormonas del crecimiento, así como comenzar a reconstruir el tejido dañado. Y ¿qué viene a ser eso en "comida de verdad"? Algo tan sencillo como un vaso grande de leche desnatada, o un batido de chocolate sin grasa o miles de opciones. La versión que se vende en los gimnasios: batido o barritas de recuperación de proteínas.
Ya puestos aprovecho para hablar de "líquidos". Durante las 2-4 horas posteriores al ejercicio se debería ingerir un 150% del líquido que se haya perdido por sudoración. La forma sencilla de saber cuanto líquido hay que ingerir es pesarse antes y después del ejercicio, la perdida total es prácticamente todo agua. Si al bajarse de la cinta pesas 1 kilo menos tendrías que beber 1.5litros. La sed no es el mejor sistema para saber cuanto beber, sobre todo cuando se hacen grandes esfuerzos, ya que la sensación de sed se genera una vez ya sobrepasado un límite de perdida de líquido y por otra al ingerir agua esta sensación desaparece excesivamente pronto, con bebidas isotónicas esto se aminora. (Aunque como todo todo, los conceptos de este parrafo están bajo debate)
Para saber más de nutrición hablar con especialistas, pedir un análisis en el gimnasio de la materia grasa y consumo calórico básico (de esos que se hacen con la maquina de corrientes, BIA), leer un poco al respecto y saber en todo momento que cualquier simplificación en esto tenderá a ser incorrecta. Se puede querer ver tan fácil como calorías que entran y se consumen o almacenan, pero el cuerpo ha evolucionado de tal manera que la absorción y utilización de nutrientes es de todo menos sencilla. Distintos sistemas de generación de energía, insulina disparándose o no en función de limites de azúcar en sangre y por tanto acumulación de grasa o no. Tema muy interesante del que podría escribir páginas y páginas.
Suplementos
La suplementación deportiva ha pasado a ser casi una ciencia propia. Con un gran negocio montado alrededor con toda clase de brebajes, desde simples infusiones hasta esteroides u hormonas del crecimiento. Obviamente de los últimos, todo el material prohibido y considerado doping, no voy a hablar por sus perjuicios y mi nulo contacto con ellos (aunque en Miami, paraiso de lo falso, me ofrecieran esteroides inyectables en el gimnasio de nuestra casa y yo con cara de "¿cómorl?", historieta para otro día). Aún así hay otros que interesa al menos conocer.
- Geles y barritas energéticas. Es comida muy portable. Muy sencilla de almacenar y tener a mano. Las uso mucho cuando corro/nado largas distancias, pero para el día a día hay opciones naturales más sencillas. La naturaleza ha creado una opción estupenda que se llama plátano: muchos carbohidratos que se absorben muy rápido y fácil de digerir.
- Batidos de proteinas, barritas y similares. Ya comentado. La mayoría de la gente no necesita proteínas adicionales. Si eres Michael Phelps entrenando un montón de horas al día, o tienes un cuerpo camino a los cien kilos de puro músculo, obviamente puede que entren en tus necesidades. Si se anda con prisas tras entrenamientos, se puede tomar una mezcla de proteinas en polvo con un gatorade o similar. Una opción como otras.
- Creatina. Ya entramos en cosas más complejas. La creatina entra dentro del sistema energético de mayor potencia. Me puedo liar mucho hablando de esto… Simplificando mucho, para ciertas personas puede ayudar en entrenamientos con grandes cargas, hacer alguna repetición más, mayor recuperación entre series. En principio no tiene grandes contraindicaciones, ni son doping, pero si se va a tomar se recomienda hablar con profesionales (médicos o nutricionistas especializados) sobre las cantidades idóneas por persona. Adicionalmente tomar bastante agua.
- Carnitina. Ufff… Tema aún más complejo. Es un producto que se vende en gimnasios como quemador de grasa. Controversia al respecto, mucha. Podría promover la aterosclerosis: endurecimiento o la obstrucción de las arterias. Lo del médico etc aún más recomendado para esto.
- Suplementos vitamínicos y otros micronutrientes (cinc, hierro…). En principio no deberían ser necesarios si se mantiene una dieta equilibrada. La mejor forma de tener todas las vitaminas requeridas es comer muchas y variadas frutas y verduras. En caso de considerar tomarlas, consultar con el médico recalcándole el tipo de ejercicio que se realiza (gran consumo en función del tipo y la intensidad).
Elasticidad y equilibrio.
En casi todos los planes de un entrenador personal "moderno" se incluyen estos ejercicios que antes no se tenían tan en cuenta. Estiramientos específicos de cada músculo entre cada serie. Días específicos en los que dedicarse a estirar zonas especialmente rígidas o que hayan producido problemas en el pasado.
Para equilibrio ejercicios con bolas de pilates, ejercicios de tren inferior con solo una pierna… Me gusta juntarlos y meterlos dentro de las rutinas. Por ejemplo, haciendo ejercicios de pecho sobre la bola de pilates, incluyendo ejercicios de saltos para pierna, etc.
Disclaimer: Todo lo anterior es solo un compendio de recomendaciones básicas sin mayor intención. Estudios científicos y la experiencia van cambiando las formas de entrenar. Los antiguos planes de entrenamiento de hace 20 años parecen casi suicidas (generadores de lesiones) hoy y cada vez nuevas modalidades de entrenamiento se van introduciendo. Hace poco lo que se llevaba eran los powerplates, ahora la combinación de ejercicios de grupos musculares distintos en uno, boot camps, cross-fit etc están de moda. Para saber más internet, ver a los entrenadores personales en el gimnasio y todo lo que se ocurra, siempre siguiendo una lógica y conocimiento básico de los músculos y sus movimientos.
Actualización unos años más tarde: En respuesta a un comentario recibido (ver abajo). Esto está escrito para alguien que no tiene mucha idea y está empezando. El "powerlifter" que he puesto como imagen ejemplo es medio en broma, como creo queda claro con mis palabras. Hubiera sido más real haber sacado una foto a alguien en el gimnasio haciéndolo mal, pero de mal gusto. En su lugar simple y sencillamente tiré de Google Images. Si se hace correctamente es perfecto. En novatos lo más probable es que se lesionen o no entrenen lo que querían. No me voy a poner a explicar en un "articulillo" como estos la retracción escapular para el press de pecho...
En cualquier caso, si se sigue hacia adelante y tras unas cuantas semanas / meses de entrenamiento, empezar a investigar más allá. Hay ingente información en la web a día de hoy y como ya había dicho desde el principio, esto no es la Biblia.
Ejemplo real:
"Cliente": Argoitz, mi hermano
Condición física: Bastante buena. Surfer. A simple vista, no lo he medido, alrededor de un 13-15% de materia grasa, dentro del rango saludable, pero podría bajar algo. Muy buen equilibrio. Tronco superior bastante desarrollado, principalmente espalda y hombros por el surf.
Requerimientos: Recién trasladado a Yakarta donde no tiene acceso sencillo a playas y olas. Comienza a ir a un gimnasio para mantener la forma y mejorar si se puede.
Experiencia previa: por su cuenta principalmente con bolas de pilates, bandas elásticas, etc.
Disponibilidad para entrenar: Diaria
Con eso la propuesta que le haría sería entrenar todos los días de entre semana, alternando días de "gimnasio" con días de ejercicio aeróbico. Tras el tiempo de aclimatación ya mencionado en el que ya está, la rutina para el primer mes y medio o dos meses podría ser:
Lunes: Pecho y espalda. Empezando con un calentamiento de cinco, diez minutos, hacer tres ejercicios por cada grupo muscular. 3-4 series de 12 a 15 repeticiones por serie. Alrededor de un minuto de descanso entre serie y serie
Martes: Correr sobre la cinta. Comenzar en plano y primer día a velocidad que se pueda mantener constante durante 30-40min. A partir de ahí ir aumentando gradualmente el tiempo, velocidad e inclinación. Me gusta mucho el tema de meterle pendiente a la máquina. Normalmente la mayoría permiten ponerlo a un 15%, con lo que andar rápido ya puede ser un muy buen entrenamiento para muchos.
Miércoles: Hombro incluyendo deltoides, trapecio, rotadores y "abdominales". Para el deltoides, elevaciones laterales y frontales con mancuernas o bandas elásticas. Para trapecio elegir uno entre los tres ejercicios, encogimientos sería el más sencillo/habitual. Rotadores, bastante importantes para nadadores y surferos que necesitan tener el hombro lo más estable posible, unos cuantos ejemplos, la rotación externa sería la más importante al afectar a los músculos que suelen estar menos desarrollados. Para la pared abdominal un circuito: empezar con elevaciones de piernas, algún ejercicio de oblicuos, crunches, lumbares, plank y alguno más. Repeticiones o tiempo en función de lo que se pueda, ir incrementando poco a poco. La idea sería poder acabar haciendo un circuito como este o más complicados, diez a veinte minutos.
Jueves: Nadar o elíptica. Nadar sería uno de los ejercicios aeróbicos más recomendables en su caso. Pero la piscina a la que tienen acceso es relativamente pequeña, alrededor de 20 metros. Lo que lo puede hacer un poco aburrido y "mareante" con tanta vuelta. Se pueden hacer distintos ejercicios para hacerlo algo más interesante: nadar solo con piernas o brazos, con el puño cerrado, solo un lado, etc. Se suelen utilizar para mejorar la técnica, pero en este caso pueden servir como solución a tamaño del vaso. Utilizar la maquina elíptica es otra opción para hacer un ejercicio aeróbico que incluya también el tren superior. Remo, boxeo en versión light u otros también valdrían.
Viernes: Pierna y pies, bíceps y tríceps. Para la pierna y teniendo en cuenta la facilidad que tenemos en la familia de mover muchísimo peso, mejor hacerlo con ejercicios sin máquinas ni pesas, ayudarán además en el take off del surf: sentadillas con salto (a medida que se va controlando la técnica me gusta ir metiendo altura, saltando a cajas), Lunges con salto (idealmente llegar a 30 saltos, 15 por pierna, aunque hechos bien deberían costar muy mucho, agujetas aseguradas en el culo y femoral), uno de equilibrio-fuerza, uno específico (a elegir) para el pie / gemelo. Triceps extensiones con polea o banda elástica, extensiones de codo con mancuerna o banda elástica. Bíceps curl con barra y curl con mancuernas o bandas. No soy mucho de hacer ninguno de los dos últimos grupos musculares, porque se ejercitan al hacer otros grupos (al hacer espalda se suele trabajar parcialmente el bíceps, y con el pecho el tríceps), pero para un "principiante" los incluiría.
Fines de semana: A gusto del consumidor. Idealmente salir de la ciudad y descubrir la naturaleza salvaje que ofrece Indonesia para andar por sus montañas, nadar en su mar, etc.
A nivel nutricional come relativamente equilibrado. Únicas recomendaciones serían tomar/comer algo inmediatamente después del ejercicio y adelantar la hora de la cena, que sigue en horario peninsular...
posted by iurgir at
8:32 p. m.
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